하버드대가 선정한 다이어트 슈퍼푸드

하버드대에서는 한 번에 우리 몸에 필요한 모든 영양소와 각종 요소들을 제공하는 완벽한 식품은 없기떄문에 다양한 식품군을 적절히 조합하여 섭취하는 건강한 다이어트 식습관을 강조하고 있습니다. 또한, 다이어트 더욱 효과적이게 만드는 다이어트 슈퍼푸드 10가지를 선정하여 소개하고 있습니다.

 

출처 : PIXABAY

 

하버드대 선정 10가지 슈퍼푸드 리스트

 

1. 베리류 과일

베리류 과일에는 딸기, 크랜베리, 라즈베리, 블랙베리, 체리 등 매우 다양한 종류가 있습니다. 섬유질이 풍부하고 자연적으로 달콤해 먹기가 좋으며 다양하고 풍부한 색상은 항산화 및 노화방지와 질병에 대항할 수 있는 영양소가 많다는 것을 뜻합니다. 일반적으로 요구르트, 시리얼, 스무디에 포함하여 먹거나, 과일만을 간식으로 섭취하시면 됩니다. 제철에 구매하여 얼려두고 꾸준히 섭취해 주세요.

 

2. 생선

생선은 심장병을 예방하는 데 도움을 주는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관계 질환에 큰 도움이 되는 음식입니다. 신선한 생선 뿐만 아니라 냉동 생선, 통조림 생선도 좋습니다. 오메가-3 함량이 높은 생선은 연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 멸치 등이 있습니다.

 

3. 녹색 채소

색이 진하고 잎이 무성한 녹색 채소는 비타민 A와 비타민 C, 칼슘의 좋은 공급원이며 면역기능 증진과 세포 손상을 억제해주는 물질인 파이토케미컬(식물성 화학물질)이 다량 함유되어 있습니다. 시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린과 같은 녹색 채소를 샐러드로 먹거나 약간의 올리브 오일을 곁들여 볶아 먹으세요. 수프와 스튜에 곁들여 먹어도 좋습니다.

 

4. 견과류

아몬드, 호두, 피칸 등과 같은 견과류에는 심장병 위험을 줄이는 단일불포화지방을 포함하고 있으며 식물성 단백질이 풍부합니다. 오트밀이나 샐러드, 요거트에 넣어 먹거나 간식으로 드세요. 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적은 양만 섭취하셔야 합니다.

 

5. 올리브오일

올리브 오일은 심혈관계 질환의 위험을 줄이는데 좋은 비타민 E와 비타민 K, 폴리페놀, 단일불포화지방산이 풍부합니다. 폴리페놀은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 줍니다.

파스타나 밥 요리에 버터나 마가린 대신에 사용하고 야채 위에 뿌리고, 드레싱 또는 소스를 만들 때 사용해 보시기 바랍니다.

 

 

6. 통곡물

통곡물은 가용성 섬유질과 불용성 섬유질의 풍부합니다. 또한 몇 가지 비타민 B, 미네랄, 그리고 식물성 영양소를 포함하고 있으며 식물성 영양소들은 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병에 효과적입니다. 아침으로 오트밀 한 그릇을 먹어보세요. 빵을 살 때, 첫 번째 재료가 "100% 통밀가루"인지 확인하세요.

 

7. 십자화과 채소

십자화과 채소는 배추, 양배추, 무, 순무, 브로콜리, 청경채, 케일, 콜라비 등을 말합니다. 암을 예방하는 성분인 인돌, 티오시안산염, 니트릴, 비타민, 파이토케미컬이 풍부합니다. 건강에 좋은 기름과 허브를 넣고 맛을 내기 위해 양념을 넣고 찌거나 볶아 드세요.. 수프, 캐서롤, 파스타 요리에 넣어 먹어도 좋습니다.

 

8. 요거트

요거트는 칼슘과 단백질이 풍부하고 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다. 프로바이오틱스는 해로운 박테리아로부터 몸을 보호해주는 역할을 합니다. 요거트를 많이 먹는 것은 좋습니다만 설탕이 많이 첨가된 과일이나 맛이 나는 요거트를 조심하세요. 플레인 요거트를 사서 다양한 과일을 넣으세요. 마요네즈를 대신하여 요거트를 사용하거나 소스에 사워크림을 찍어 먹어도 좋습니다.

 

9. 콩류 

콩류는 콩과 완두콩뿐만 아니라 콩, 검정, 빨강, 가르반조 콩을 말합니다. 콩류는 섬유질, 엽산, 식물성 단백질이 풍부하며 심장병 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 샐러드, 수프, 그리고 캐서롤에 추가해서 드셔 보세요.칠리나 후무스와 같은 콩으로 만든 스프레드를 만들어 먹는 것도 좋습니다.

 

10. 토마토

토마토는 비타민 C와 리코펜을 많이 함유하고 있는데, 전립선암 예방에 효과적입니다. 토마토를 샐러드에 넣거나 토마토소스로 파스타를 만들어보세요. 스튜, 수프 또는 칠리에 넣을 수도 있습니다. 토마토에 함유되어있는 리코펜은 올리브 오일로 조리됐을 때 효과가 좋습니다.