글루타치온 관련 음식과 영양제, 복용량, 부작용

글루타치온은 천연 항산화물질로 신체 내 세포에서 만들어지며 다양한 효과를 가지고 있습니다. 글루타치온 수치가 낮을 경우에는 산화 스트레스에 취약해져 세포 손상, 면역력 저하, 각 종 질병의 발병 확률이 높아지는데요. 산화 스트레스로부터 세포를 보호하려면 글루타치온 수치를 높여야 합니다. 그렇다면 신체의 글루타치온 수치를 높이는 데에는 어떤 방법이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

글루타치온에 도움 되는 보조 영양제

일부 영양제들은 신체의 글루타치온 수치를 높이는데 도움을 줍니다. 

 

• 비타민 E의 수치는 글루타치온 수치와 직접적으로 연관되어 있으며, 비타민 E의 보충은 글루타치온을 크게 증가시키는 동시에 지질 과산화에 효과가 있습니다.
• 비타민 C는 스트레스 조건에서 글루타치온의 고갈을 막을 수 있고 신체의 전반적인 항산화 상태를 증가시킵니다.
• 비타민 B6는 글루타치온의 합성을 촉진합니다.
• 셀레늄은 글루타치온 과산화효소 수치를 증가시키며 과산화효소는 조직의 산화적 손상을 줄이기 위해 글루타치온을 사용하는 효소이기 때문에 셀레늄은 글루타치온의 산화 방지 작용에 영향을 미칩니다.
• 마그네슘은 글루타치온 혈중 농도를 상승시켜 항산화 보호를 제공할 수 있습니다.
• 실리마린은 밀크 엉겅퀴에서 분리된 생물학적 활성 화합물로, 주로 항 간독성 물질로 사용됩니다. 실리마린이 글루타치온과 비타민C 수치를 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
• N-아세틸시스테인은 글루타치온 농도를 증가시키는 아미노산 시스테인의 전구체입니다.

 

글루타치온 관련 음식

글루타치온은 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 글루타치온 수치에는 기본적으로 단백질 섭취가 중요합니다. 고기, 계란, 유제품과 같이 많은 종류의 음식을 통해서 충분한 단백질을 섭취해주세요. 추가로 도움 되는 음식들이 있습니다.

 

• 오메가-3 지방산은 또한 글루타치온 수치를 증가시킵니다. 한 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 비타민 E와 결합될 때 글루타치온 수치에 대한 효율이 증가한다는 것을 보여줍니다. 오메가-3는 생선, 견과류, 씨앗(호두, 치아 씨앗), 식물성 기름(아마씨유, 카놀라유)에서 많이 함유되어 있습니다.
• 녹색 채소는 글루타치온을 활동적이고, 산화 방지제 형태로 바꾸는 데 필수적인 리보플라빈과 같은 비타민이 풍부합니다.
• 비타민 E는 글루타치온 수치를 유지하는데 중요합니다. 비타민 E가 많이 함유된 음식은 아몬드, 땅콩, 시금치, 호박, 그리고 빨간 피망이 있습니다.

 

영양제 등 직접적인 보충

시중에 나와있는 글루타치온 영양제를 복용하거나 구강점막 흡수 또는 직접 주사, 분무기를 통한 흡입 등을 통해 보충하는 방법이 있습니다. 정맥 주사는 신체에 즉각적인 흡수를 제공하므로 효과적이지만 체내에서 지속적으로 흡수하려면 주사 후 보충제를 통한 추가 보충이 필요합니다.

 

방법은 다양하지만 방법마다 흡수율 및 작용율에서 차이가 나게 됩니다. 더불어 개인차로 인하여 실제로 흡수되는 글루타치온의 양은 사람마다 다르며 신진대사, 체중, 전반적인 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

 

복용량 기준

글루타치온의 직접적인 보충 시 적절한 복용량에 대한 과학적 근거는 아직까지 없습니다. 다만, 피부미백 효과를 위해 복용하는 경우 충분한 효과가 나타나기 위해서는 하루에 체중 1kg당 20~ 40mg을 2~3회로 나누어 복용해야 한다고 합니다. 한 연구에서는 글루타치온 수치를 높이려면 최소 2주 동안 매일 최소 500mg이 필요하다는 사실을 알아냈습니다.

 

부작용 및 위험

글루타치온을 위한 식이요법은 부작용이 있거나 전혀 위험하지 않습니다. 오히려 좋은 글루타치온의 공급원을 얻는 가장 안전한 방법입니다. 영양제로 먹는것도 소화기관으로 섭취하는 것 이기 때문에 큰 부작용은 없습니다. 다만, 호흡기로 투여하거나 주사 등의 방법으로 직접 투여하는 것은 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 

 

• 알레르기 반응
• 호흡 곤란을 초래할 수 있는 기관지 수축
• 복부 경련
• 가려움증
• 피로
• 갑상샘 기능 부전
• 신장기능장애

 

FDA(미국 식품의약국)에서는 글루타치온 영양제는 일반적으로 안전한 것으로 인정된다고 말합니다. 다만, 임산부나 수유 중일 시 안전하다는 근거가 없기 때문에 복용하지 않는 것을 권장합니다.

 

글루타치온의 효과에 대해서 알아보고싶으시면 아래 포스팅을 참고해주세요.

 

2022.12.13 - [일상정보] - 글루타치온 효과 및 항산화

글루타치온 효과 및 항산화