카제인 프로틴 효과와 특징에 대한 연구 결과, 섭취 방법

카제인 프로틴은 유청 단백질과는 달리 아미노산을 오랫동안 지속적으로 제공함으로써 근육에 영양분을 안정적으로 공급하는 효과가 있습니다. 연구결과에 따르면 포만감을 더 크게 느끼게 하며 면역력에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

카제인 프로틴 이란?

우유, 치즈, 요구르트와 같은 공급원에서 추출한 단백질인 카제인 프로틴은 유청 단백질과 달리 차별화되는 몇 가지 특징을 가지고 있습니다. 소화 속도가 느리기 때문에 아미노산을 지속적으로 방출할 수 있으므로 근육 지원 및 회복이 오래 지속되는 특징을 가지고 있습니다.

 

카제인 프로틴은 장기간 소화되기 때문에 섭취하면 위에서 젤 같은 물질을 형성하여 장기간에 걸쳐 아미노산을 방출하는데요. 이로 인해, 늦은 밤 시간 또는 수면 등 음식 섭취가 없는 시간 동안에 근육에 영양분을 안정적으로 공급하는 데 이상적입니다.

 

또한 카제인 프로틴에는 근육 성장, 복구 및 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 분지 사슬 아미노산(BCAA)을 비롯한 필수 아미노산이 풍부하게 포함되어 있어 강렬한 운동 후 근육 성장 촉진 및 회복을 향상하는 데에 효과적인 특징을 가지고 있습니다.

 

 

카제인 프로틴 관련 연구 결과

수많은 연구에서 카제인 프로틴이 근육 조직을 만들고 복구하는 과정인 근육 단백질 합성(MPS)에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다. 다른 단백질 공급원과 비교하여 카제인 단백질의 느린 소화 속도를 가진 특징 때문에 혈장 아미노산 수준이 장기간 증가하여 MPS가 지속적으로 상승하는 것으로 나타났습니다.

 

미국 영양학 저널에 발표된 연구에서 연구자들은 카제인 프로틴과 유청 단백질이 근육 단백질 합성에 미치는 영향을 비교했습니다. 카제인 프로틴이 유청 단백질에 비해 더 오랜 기간 동안 MPS를 자극하여 더 큰 근육 단백질 축적을 촉진한다는 것을 발견했습니다. 이는 카제인 프로틴이 근육 회복 및 성장에 필요한 아미노산을 지속적으로 공급할 수 있음을 시사합니다.

 

국제적으로 유명한 피트니스 전문가이자 연구원인 Dr. Brad Schoenfeld에 따르면, 카제인 프로틴의 느린 소화 특성으로 인해 한밤 중 장기간 음식을 섭취하지 않는 동안에는 근육을 ​​지원하는 데 매우 효과적이며, 이를 통해 근육 회복을 최적화하고 근육 파괴를 최소화할 수 있다고 말합니다.

 

 

체중 관리 및 포만감 효과

European Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에서 연구원들은 카제인 프로틴 쉐이크를 섭취한 사람들이 유청 단백질 쉐이크나 탄수화물 기반 쉐이크를 섭취한 사람들에 비해 포만감을 더 크게 느껴 배고픔이 줄어든다는 사실을 발견했습니다. 이것은 카제인 단백질이 식욕을 조절하고 과식을 억제하는 데 도움이 될 가능성이 있음을 시사합니다.

 

또한 카제인 단백질의 느린 소화 속도는 포만감이 오래 지속되도록 하는데, 카제인이 위에서 젤 같은 물질을 형성하면 분해하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 점차적으로 아미노산이 방출되면서 포만감이 지속된다고 합니다.

 

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 무작위 대조 시험에서 연구자들은 카제인 프로틴 섭취가 에너지 소비와 식욕 조절에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구는 카제인 단백질 음료를 섭취한 사람들이 탄수화물 기반 음료를 섭취한 사람들에 비해 더 많은 에너지 소비하지만 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과로 카제인 단백질이 신진대사를 촉진하고 포만감을 촉진하는 역할을 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

뼈 건강과 면역 기능 강화

카제인 프로틴은 주로 근육 성장 및 복구를 지원하는 것 이상의 다양한 추가적인 특징을 가지고 있는데요. 카제인 단백질에는 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 미네랄인 상당한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 이로 인해 카제인 프로틴을 섭취하면 골다공증을 예방하고 최적의 골밀도를 유지하는데 효과적입니다.

 

또한, 최근에 발표 된 연구에 따르면 카제인 단백질에는 면역 강화 특성이 있을 수 있다고 합니다. 여러 연구에서 락토페린 및 면역글로불린과 같은 카제인 프로틴의 특정 성분이 항균 및 면역 조절 효과가 있음을 보여주었습니다. 이러한 구성 요소는 병원체에 대한 전반적인 면역 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

카제인 프로틴 섭취 방법

카제인 단백질은 주로 우유, 치즈 및 요구르트에 많이 포함됩니다. 젖소 우유는 카제인 프로틴의 가장 일반적인 공급원이며, 치즈, 특히 코티지치즈와 리코타 치즈에도 카제인 프로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그릭 요거트 및 기타 요거트에도 많은 양의 카제인 프로틴이 포함되어 있습니다.

 

편리하게 섭취를 원할 경우에는 카제인 프로틴 분말을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 카제인 프로틴 분말은 우유에서 추출되며 다양한 맛이 있으며 물, 우유 등과 혼합하여 단백질 쉐이크를 만들어 섭취하면 됩니다. 또 간편하게 먹을 수 있는 방법으로 카제인 프로틴 바도 있으니 참고하시기 바랍니다.